s谩bado, 6 de marzo de 2021

馃彅 RUTINA SEMANAL TRAIL: SEMANA 5 馃彅


TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p 馃憦馃


馃憠 Planificaci贸n semanal 5 entrenamiento de TRAIL RUNNING.


 5️⃣ D脥AS: Lunes, Mi茅rcoles, Viernes,S谩bado y Domingo.


⚠️ Descansamos 2 d铆as alternos entre semana para ir asimilando el hacer 5 d铆as de entrenamiento.


✅ Lunes: 6 Series de cuestas 1’ en subida 8% desnivel ( sube al 90% FCmax y recupera bajando a trote suave) + 6 Series de cuestas 1’ en bajada (sprint) y recupera trote muy muy suave subiendo.


- 20 ‘calentamiento 

- 20’ vuelta a la calma.


✅ Mi茅rcoles: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 


- Repetimos 3 veces el circuito con 3’ de descanso entre bloques.

- Descansa 45” entre series y 60” entre ejercicios

- 1️⃣ 5 Sentadilla + 5 Sentadilla con salto sin peso.

- 2️⃣10 Extensiones gemelos + 10 salto vertical impulso de gemelos.

- 3️⃣ 10 Skipping tal贸n gluteo + 10 Skipping.

- 4️⃣ 10 Burpee + 10 Remo con barra.

- 5️⃣ 10 Sentadilla Sumo + 10(curl biceps +press hombros)


- 60’ min carrera continua exterior (65 FCmax).

- 4 progresivos de 150m descansando 1’ trote suave.

- CORE: 15’.


✅ Viernes: 15’ calentamiento + 10x ( 1’ r谩pido + 2’ lento).+ 10’ 75%FCmax + 10’ 60% FCmax.

R谩pido : 85%. FCmax

Lento: 65% FCmax


✅ S谩bado: Salida trail monta帽a 馃彅 1,5h ritmo suave/c贸modo subiendo cuestas andando r谩pido y en llano/bajada a ritmo suave 75%FCmax.

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✅ Domingo: Salida trail monta帽a 馃彅 2,5h ritmo suave/c贸modo en bajadas y en llano (65%FCmax). Subidas al 80%FCmax preferiblemente corriendo la mayor铆a de cuestas.


‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️


✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas 馃槉


⛄️FELIZ SÁBADO ⛄️