TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p ๐๐ค
๐ Planificaciรณn semanal 5 entrenamiento de TRAIL RUNNING.
5️⃣ DรAS: Lunes, Miรฉrcoles, Viernes,Sรกbado y Domingo.
⚠️ Descansamos 2 dรญas alternos entre semana para ir asimilando el hacer 5 dรญas de entrenamiento.
✅ Lunes: 6 Series de cuestas 1’ en subida 8% desnivel ( sube al 90% FCmax y recupera bajando a trote suave) + 6 Series de cuestas 1’ en bajada (sprint) y recupera trote muy muy suave subiendo.
- 20 ‘calentamiento
- 20’ vuelta a la calma.
✅ Miรฉrcoles: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor.
- Repetimos 3 veces el circuito con 3’ de descanso entre bloques.
- Descansa 45” entre series y 60” entre ejercicios
- 1️⃣ 5 Sentadilla + 5 Sentadilla con salto sin peso.
- 2️⃣10 Extensiones gemelos + 10 salto vertical impulso de gemelos.
- 3️⃣ 10 Skipping talรณn gluteo + 10 Skipping.
- 4️⃣ 10 Burpee + 10 Remo con barra.
- 5️⃣ 10 Sentadilla Sumo + 10(curl biceps +press hombros)
- 60’ min carrera continua exterior (65 FCmax).
- 4 progresivos de 150m descansando 1’ trote suave.
- CORE: 15’.
✅ Viernes: 15’ calentamiento + 10x ( 1’ rรกpido + 2’ lento).+ 10’ 75%FCmax + 10’ 60% FCmax.
Rรกpido : 85%. FCmax
Lento: 65% FCmax
✅ Sรกbado: Salida trail montaรฑa ๐ 1,5h ritmo suave/cรณmodo subiendo cuestas andando rรกpido y en llano/bajada a ritmo suave 75%FCmax.
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✅ Domingo: Salida trail montaรฑa ๐ 2,5h ritmo suave/cรณmodo en bajadas y en llano (65%FCmax). Subidas al 80%FCmax preferiblemente corriendo la mayorรญa de cuestas.
‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️
✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas ๐
⛄️FELIZ SÁBADO ⛄️