miércoles, 24 de febrero de 2021

🏔 RUTINA SEMANAL TRAIL: SEMANA 4 🏔

 


TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p 👏🤘

👉 Planificación semanal 4 entrenamiento de TRAIL RUNNING.

5️⃣ DÍAS: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Domingo.

⚠️ Descansamos 2 días alternos entre semana para ir asimilando el hacer 5 días de entrenamiento.

✅ Lunes: Series de 12 cuestas de 200m 8% desnivel ( sube al 90% FCmax y recupera bajando a trote suave)

- 20 ‘calentamiento
- 20’ vuelta a la calma.

✅ Martes: 30’ calentamiento en bici/cinta indoor.

- TRABAJO EN ESTACIONES:
- 10 ejercicios x 30seg trabajo/20seg rest.
- Repetimos 2 veces el circuito con 2’ de descanso entre bloques
- Skipping en el sitio, fondos de tríceps en banco, femoral a una pierna tumbado decúbito supino, salto desde cajón de 30cm y al caer impulso a dos piernas vertical, zancadas hacia atrás con mancuernas, dominadas con gomas, extensión gemelos a dos piernas (5 con salto vertical / sin salto hasta los 30”) , sentadilla a a una pierna a con en pared con fitball, extensiones alternas frontales hombros con goma y skipping lateral con desplazamiento.
- 30 min carrera continua exterior (65 FCmax).
- 4 progresivos de 100m descansando 1’ trote suave.
- CORE: 15’.

✅ Jueves: 75’ Carrera llano a ritmo aeróbico extensivo (75FCmax).

✅ Viernes: 30’ carrera continua + 3X2000’ (85% FCmax) rec 2’ + 30’ carrera continua muy suave.
✅ Domingo: Salida trail montaña 🏔 20/23km ritmo suave/cómodo con 1000 a 1200m+.

‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️

✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas 😊

⛄️FELIZ SÁBADO ⛄️