sábado, 30 de enero de 2021

🏔 RUTINA SEMANAL TRAIL: SEMANA 3 🏔

 


TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p 👏🤘


Planificación semanal 3 entrenamiento de TRAIL RUNNING.


4️⃣ DÍAS: Lunes, Martes, Jueves y Sábado.


✅ Lunes: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 

- CORE: 10’

- TRABAJO EN ESTACIONES:

- 6 ejercicios x 30seg trabajo/40 seg rest.

- Repetimos 3 veces el circuito con 2’ de descanso entre bloques

- Mountain climbers, fondos de brazos, zancadas con salto alternas, Remo con gomas, extensión gemelos a una pierna y curl femoral decúbito supino.

- 40 min carrera continua exterior (65 FCmax).

- 4 sprint 50m descansando 1’ trote suave.

✅ Martes: Series de cuestas 15% desnivel ( sube al 85%FCmax y trote suave)


- 10’ calentamiento 

- 8x 45”.

- 10’ vuelta a la calma.


✅ Jueves: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 

- CORE: 10’

- TRABAJO EN ESTACIONES:

- 6 ejercicios x 30seg trabajo/40 seg rest.

- Repetimos 3 veces el circuito con 2’ de descanso entre bloques

- Skipping en el sitio, elevaciones laterales +frontales de hombros con goma, salto vertical con semisentadilla, Peso muerto con gomas, extensión gemelos rodillas flexionadas y curl femoral de pie a una pierna con goma o lastre en tobillo.

- 50 min carrera continua exterior (65 FCmax).

- 2 sprint 100m descansando 1’ trote suave


✅ Sábado: Salida trail montaña 🏔 2h a 2.30h ritmo suave/cómodo y cada 15minutos un cambio de 2’ ritmo medio + 2’ ritmo fuerte.

( cambios en total que no sean ni los 15’ primeros ni los 15’ últimos).


SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️


✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas 😊