4️⃣ DรAS: Lunes, Martes, Jueves y Sรกbado.
✅ Lunes: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza:
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).
✅ Martes: Farlek baja montaรฑa ( sube y baja por o desnivel, correr y no andar)
- 10’ Calentamiento
- 8x [3’ (65 % FCmax ) +1’ (75%FCmax) + 1’ (85% FCmax)].
- 10’ vuelta a la calma.
✅ Jueves: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza:
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas ( distintos al lunes) x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral distintos al lunes).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).
✅ Sรกbado: Salida trail montaรฑa
2h a 2.15h al 75% FCmax y subidas รบltima hora de entrenamiento al 80% FCmax (andando o corriendo segรบn inclinaciรณn).
‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️