sábado, 23 de enero de 2021

🏔 RUTINA SEMANAL TRAIL: SEMANA 2 🏔


 TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p 👏🤘

👉 Planificación semanal 2 de entrenamiento de TRAIL RUNNING.

4️⃣ DÍAS: Lunes, Martes, Jueves y Sábado.

✅ Lunes: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).

✅ Martes: Farlek baja montaña ( sube y baja por o desnivel, correr y no andar) 
- 10’ Calentamiento 
- 8x [3’ (65 % FCmax ) +1’ (75%FCmax) + 1’ (85% FCmax)].
- 10’ vuelta a la calma.

✅ Jueves: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas ( distintos al lunes) x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral distintos al lunes).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).

✅ Sábado: Salida trail montaña 🏔 2h a 2.15h al 75% FCmax y subidas última hora de entrenamiento al 80% FCmax (andando o corriendo según inclinación).

‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️

✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas 😊

⛄️FELIZ SÁBADO ⛄