s谩bado, 23 de enero de 2021

馃彅 RUTINA SEMANAL TRAIL: SEMANA 2 馃彅


 TODOS LOS SÁBADOS HAY RUTINA SEMANAL DE TRAIL con @cesar.l.p 馃憦馃

馃憠 Planificaci贸n semanal 2 de entrenamiento de TRAIL RUNNING.

4️⃣ D脥AS: Lunes, Martes, Jueves y S谩bado.

✅ Lunes: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).

✅ Martes: Farlek baja monta帽a ( sube y baja por o desnivel, correr y no andar) 
- 10’ Calentamiento 
- 8x [3’ (65 % FCmax ) +1’ (75%FCmax) + 1’ (85% FCmax)].
- 10’ vuelta a la calma.

✅ Jueves: 15’ calentamiento en bici/cinta indoor. 45’ trabajo de fuerza: 
- CORE: 10’
- 3 ejercicios piernas ( distintos al lunes) x 3 series x 15 repeticiones x descanso 45” entre repeticiones y 1’ entre series.
- 2 ejercicios tren superior (espalda/pectoral distintos al lunes).
- 60 min carrera continua exterior (60-70% FCmax).

✅ S谩bado: Salida trail monta帽a 馃彅 2h a 2.15h al 75% FCmax y subidas 煤ltima hora de entrenamiento al 80% FCmax (andando o corriendo seg煤n inclinaci贸n).

‼️ SOBRETODO DISFRUTA DEL ENTRENAMIENTO ‼️

✏️ Poned comentarios sobre dudas, sugerencias y propuestas 馃槉

⛄️FELIZ SÁBADO ⛄